Annons
Annons
27 april 2011

En färgpalett på tallriken!

Genom att lägga till färgglada säsongsbetonade frukter, grönsaker och rotfrukter till din tallrik får du en festlig måltid fullspäckad av vitaminer, mineraler och fiber. En regnbåge av livsmedel skapar en palett av näringsämnen, med massor av potentiella fördelar för din hälsa!

När du lägger upp grönsaker på din tallrik så tar det dessutom plats och du får en tallrik som inte kommer att ge lika mycket energi men däremot en mycket bra mättnad. Ett bra sätt att få barnen att äta grönt är att servera flera sorter. Barn vill gärna plocka och äta med händerna så skär gärna upp grönsakerna till barnen så att de är greppvänliga. Ett annat bra sätt att öka grönsak- och rotfruktskonsumtionen är att göra grytor fullspäckade med grönsaker och rotfrukter. Ugnsbakade grönsaker och rotfrukter är också så fantastiskt gott och när de väl är i ugnen sköter det sig självt! Enkelt och gott!

Här nedan följer lite tips på vad du kan välja och de positiva effekterna:

Grönt – antyder innehåll av antioxidanter och kan bidra till att främja god syn och minska cancerrisken.
Frukter: avokado, äpplen, vindruvor, honungsmelon, kiwi och lime
Grönsaker: kronärtskocka, sparris, broccoli, gröna bönor, grön paprika och gröna bladgrönsaker som spenat

Orange och intensivt gula frukter och grönsaker innehåller näringsämnen som främjar god syn och immunförsvaret, och minskar risken för vissa cancertyper
Frukter. aprikos, cantaloupemelon, grapefrukt, mango, papaya, persika och ananas Grönsaker: morötter, gul paprika, gul majs och sötpotatis

Lila och blåa alternativ kan innehålla massor med antioxidanter och ”anti-aging” fördelar och förbättra minnet, urinvägarna och minskad risk för cancer
Frukt: björnbär, blåbär, plommon, russin
Grönsaker: aubergine, lila kål, potatis med en aningen lika fruktkött

Röda alternativ kan bidra till att upprätthålla ett friskt hjärta, god syn, öka immunförsvaret och kan minska cancerrisken
Frukter: körsbär, tranbär, granatäpple, röd / rosa grapefrukt, röda vindruvor Grönsaker: vattenmelon: rödbetor, rödlök, röd paprika, röd potatis, rabarber och tomater

Vit och bruna alternativ innehåller ibland näringsämnen som kan främja hjärtats hälsa och minska cancerrisken
Frukter: banan, brunt päron och vita persikor
Grönsaker: blomkål, champinjoner, lök, palsternacka, rovor, potatis och vit majs

När du handlar så försök välja en mängd olika färger på säsongens frukt och grönsaker. Och för ytterligare alternativ på färgpaletten så kan du välja frysta eller torkade frukter och grönsaker som är tillgängliga hela året.

Smaklig måltid!
Bästa hälsningar
Susanne
Källa: ADA

Kommentera inlägget här
Annons
22 april 2011

Glad påsk!

Njut lagom mycket av påskmaten och allt som hör till! Ta alla tillfällen du kan och njut av vårsolen. Låt det bli många härliga promenader i skogen och kanske någon inplanerad extra motion. Umgås med nära och kära och förutom att äta tillsammans så ta gemensamma promenader eller sällskapsspel ute i naturen.

Ha en underbar påsk!
Susanne

Kommentera inlägget här
20 april 2011

Recept för bra viktminskning=motion + lågkaloridiet

Här kommer ännu en studie som talar för att en kalorifattig kost och regelbunden motion ger den bästa viktminskningen. Cancer Research Center har i sin studie funnit att kombinationen bra kost och motion är de mest effektiva när det gäller att förlora vikt och kroppsfett jämfört med att enbart göra en förändring i kost- eller motionsvanorna.

I den här studien ingick kvinnor i åldern 50-75, med ett BMI över 26. Majoriteten av kvinnorna i studien som både förbättrat sin diet och utövat regelbunden motion har i genomsnitt gått ner nästan 11 procent av sin startvikt, vilket var mer än studiens mål på 10 procent.
Man kunde konstatera att även om en sådan grad av viktminskning inte kan få den kraftigt överviktige personen till normal vikt, så kan det ge hälsovinster så som minskad risk för diabetes, hjärtsjukdomar och cancer.”

Gruppen som kombinerade motion och kalorifattig kost motionerade 45 minuter moderat till intensivt fem dagar per vecka (varav tre dagar på en träningsanläggning). Kaloriintaget låg mellan 1200-2000 kcal per dag.

Studien fann också att kvinnor som förlorat mest i vikt och kroppsfett använde en matdagbok, och skrev ner allt de åt och drack. Andra strategier som förknippades med de mest framgångsrika viktminskningarna var att laga mat hemma och äta ute mer sällan.

Så nu när vårsolen skiner på en klarblå himmel är det bara att ge sig ut på långa promenader med eller utan stavar, ut i löpspåret eller upp på cykeln och trampa. Även om du inte vill gå ner i vikt så är ju vinsterna av regelbunden motion otroligt många, tex du minskar stressnivån, sover bättre, stärker upp kroppen och blir piggare. För att öka motivationen kanske ett par nya träningsskor skulle vara på sin plats. Jag upptäckte nämligen att mina är lite för gamla!

Soliga hälsningar Susanne

Källa: Fred Hutchinson Cancer Research Center

Kommentera inlägget här
14 april 2011

Läsarfråga: Äter och tränar jag rätt?

Hej!
Efter ett tag av psykisk ohälsa när träningen minskade mycket har jag kommit igång igen. Förut var jag näst intill en träningsnarkoman, och nu tränar jag 14-16 pass i veckan, blandning av spinning, bodycombat och bodypump. Hur mycket behöver jag äta? Har ett par kilon jag vill gå ner efter min inaktivitet. Bör jag lägga till/byta ut vissa pass tex mot pilates och yoga? Jag vill ha en slank och fast kropp. På morgonen äter jag havregrynsgröt med bär/frukt och till lunch grönsakssoppa, som jag har gjort i ordning i förväg för att det ska gå snabbt eftersom jag dessutom pluggar mycket, men vad ska man äta till middag? Oftast blir det bara en frukt. Och hur många timmar borde jag sova? Vore tacksam för hjälp!
Mvh
Susanne

Svar:
Hej!
Skönt att Du kommit igång men dock alldeles för mycket enligt min mening. För mig låter det som om du kommit in i en negativ spiral och har behov av förändring till det bättre. Jag skulle tro att din kropp kämpar för att hålla dig uppe över ytan. Du måste äta mer, träna mindre, sova 6-8 timmar per dygn och ställa mindre krav på dig själv. Med den mängd träning du har idag skulle jag säga att du är träningsnarkoman.

Jag tror att Du skulle må bra av 1 dag med total vila eller köra en bodymindklass (yoga/meditation). Jag rekommenderar dig därefter köra 1 klass per dag varierad träning, men om det är svårt att minska så mycket på en gång så skulle jag rekommendera att hälften av passen du kör är yoga/meditation eller pilates. Eller ta en promenad och samtidigt få frisk luft.

När det gäller maten så är ditt val av frukost bra. Du behöver äta mer resten av dagen för att orka med studier och träning. Du behöver frukost, lunch, middag och 1-2 mellanmål. Se till att få i dig en lunch med samtliga energigivande näringsämnen; kolhydrater, fett och protein. Din lunch- och middagstallrik ska bestå av pasta/ris/potatis, kyckling/fisk/skaldjur/kött och grönsaker/rotfrukter. Ett tips för snabb matlagning är att du lagar iordning flera portioner som du fryser in och kan plocka fram vid behov. Det du äter till middag kan bli lunch dagen efter och så vidare.

Ett mellanmål kan vara antingen en frukt, eller ett glas yoghurt, eller 10 nötter, eller en rågsmörgås med pålägg. Storleken på mellanmål beror på hur mycket lunch eller middag du ätit.

Vi har ett behov av 6-8 timmars sömn och det verkar som att det är fördelaktigt om vi sover mellan kl.23.00 och 06.00. Dåligt med sömn har en negativ påverkan på viktnedgång vilket även stress har, därför kan yoga/meditation vara bra alternativ till din vanliga träning.

Jag hoppas mina tips kan hjälpa dig att komma in i en positiv cykel. En lagom mängd träning, bra mat och tillräckligt med sömn som gör att du mår bättre, blir piggare och får mer kraft. När förändringarna är gjorda kommer säkerligen även extrakilon att rasa av.

Lycka till och satsa på en vilodag!
Med vänliga hälsningar
Susanne

Kommentera inlägget här
Annons
11 april 2011

Läsarfråga: Varför är det så svårt att gå upp i vikt?

Hej!
Jag har en fråga angående vikt och näring. Då jag följt er hemsida ett bra tag nu har jag flera gånger läst de mail ni ibland får om människor som inte går ner i vikt. Detta gör mig väldigt fundersam eftersom dessa människor verkar äta väldigt bra samt träna en del. Självklart kan man ju inte veta om de faktiskt är ärliga med vad de äter samt hur mycket de tränar men i denna fråga spelar det ingen roll. Det som gör mig förvirrad är istället varför de just inte går ner eftersom jag snarare har svårt att gå upp i vikt. Detta trotts att jag alltid ätit ganska mycket samt kaloririk mat såsom grädde och crème fraiche men även mycket choklad osv. Jag har aldrig heller varit en träningsmänniska så den enda motion jag får kommer från promenader som jag går 1-2 ggr i veckan (omkring 40 min/gång) Jag vet att denna livsstil inte är den hälsosammaste men min fråga är alltså varför jag har det såhär (som jag även vet att andra människor också har) medan andra människor verkar göra allt för att gå ner i vikt utan resultat?

Med vänliga hälsningar
Sofia

Hej Sofia!
Tack för din fråga! Ja, det kan tyckas väldigt märkligt att det blir så här. Kroppen har en vikt som den trivs med, även om du inte är nöjd med den så är kroppen inställd på den, en så kallad setpoint. Och den är relativt svår att förändra! Både för den som vill ner i vikt och den som vill upp i vikt! Man har sett i studier att om man bibehåller en viktnedgång efter två år brukar man kunna säga att den är stabil. De som vill gå ner i vikt och inte lyckas har förmodligen en låg ämnesomsättning, en hög setpoint och kanske i vissa fall inte medvetna om hur mycket energi deras mat innehåller.

Varför just du har svårt att gå upp i vikt är för att du har en hög ämnesomsättning och det gör att du måste äta väldigt mycket energi för att få till en viktökning. På samma sätt som när en person som vill gå ner i vikt får man inte slarva utan vara väldigt enveten och kämpa. Du har säkert lyckats gå upp något kilo då och då och sedan slarvat lite och vips har du gått ner det du gick upp. Du behöver äta frukost, lunch och middag samt 3 mellanmål/kvällsmål. Du bör aldrig hoppa över en måltid/mellanmål och se till att välja energirika mellanmål så som nötter, mandel, frön, torkad frukt. Ta gärna yoghurt eller fil 3% med frukt och nötmüsli till mellanmål. Vid lunch och middag fyller du halva tallriken med kolhydrater. Pasta och ris ger mycket energi och det är relativt lätt att ta större portioner av just dessa kolhydrater. Dryck är bra för dig som vill gå upp i vikt eftersom det inte ger samma mättnad som fast föda. Egengjord milkshake, smoothie eller drickyoghurt är bra alternativ. Även egengjorda bars är bra alternativ för att öka energintaget. När du äter varm mat till lunch och middag så häll gärna 1-2 tsk rapsolja/olivolja över maten. Olja är bra för det ger mycket energi.

När det gäller träning så är det bra att du håller igång med promenader och jag kan även rekommendera dig att styrketräna. Det gör att du kan bygga muskler som väger MEN det kräver också att du äter ännu lite mer. Det är en balansgång. Ju mer du tränar desto mer behöver du äta.

Må så gott och lycka till!
Bästa hälsningar
Susanne

Kommentera inlägget här
6 april 2011

Hjälp barnen att få bra matvanor!

En ny studie, publicerad i tidskriften Obesity antyder att barnen påverkas av om föräldrarna ler och verkar tycka om det som ska ätas. Forskarna fann att hur mycket barnen ville äta av en viss mat var påverkad av känslor som visas på bild av människor som äter just den maten. ..

Foton av människor som glatt äter ett barns favoritmat gjorde att barnen ville ha ännu mer av maten, medan ett foto av en person som hade ett utryck av avsky av samma mat tenderade att göra att barnen ville ha mindre av just favoritmaten. Ett barn som inte tyckte om en viss mat, men såg någon som gillade maten, gjorde fler försök att prova livsmedlet.

I en annan studie som publicerades i slutet av 2008 såg man liknande resultat. På ett enkelt sätt kunde föräldrar öka frukt- och grönsaksintaget hos barnen och det genom att äta mer själva. I denna studie fann forskarna att när föräldrar ökade sin egen konsumtion av frukt och grönsaker ökade också barnens konsumtion. För varje extra portion frukt eller grönsak som föräldrarna åt, så åt deras barn en extra halv portion.

Det här visar att föräldrar har ett enormt inflytande på vad deras barn äter. Dessa två studier visar att detta inflytande sträcker sig från att helt enkelt göra frukt och grönsaker tillgängliga för sina barn, och till att visa sin egen njutning av att äta en hälsosam kost.

Vi som är föräldrar kan forma våra barns matvanor och hjälpa dem att utveckla en sund inställning till mat. Men var noga med att inte skicka blandade signaler. Var inte den mamma som insisterar på att hennes barn äter frukost och sedan hoppar över måltider själv eller pappa som säger åt sina barn att äta alla sina grönsaker och själv inte äter dem. Försök att äta samma mat som dina barn! Om du absolut måste gå på en diet eller äta mindre energirikt så tillsätt lite extra fett i barnens mat. Jag vill förbjuda kommentarer som : ”Nej mamma bantar, jag måste äta något annat” ”Pappa blir tjock av den maten och måste äta något annat” osv…

Här är några goda råd till föräldrar:

– Visa barnen hur roligt hälsosam mat kan med kommentarer som ”Wow, vad det smakar gott!” eller ”Titta vilka härliga färger!”

– Föregå med gott exempel genom att vara en god förebild. Ät på det sätt du vill att ditt barn att äta. Välj ett utbud av hälsosamma livsmedel från alla livsmedelsgrupper, äta med måtta och låt det bli en vardagsrutin.

– Förbjud inte livsmedel. Barn kommer att stöta på kakor, chips och andra godsaker när de är borta från hemmet. Låt dem utforska, men samtidigt lära dem vad deras kroppar behöver. Målet är att äta en varierad kost, som gör det möjligt för mindre nyttiga livsmedel att få plats då och då.

– Låt barnen komma in i köket. Från tidig ålder, involvera barn i matlagningen. Barn älskar att få vara med; de älskar känslan att få hjälpa till och skapa. Om de känner att de är en del av matlagningen, blir de också är mer benägna att prova den färdiga maten.

– Skär flera frukter och skapa en fruktsallad, eller fruktspett. Att få använda små pinnar att äta med kan göra att det smakar godare.
Lycka till!
Susanne

Kommentera inlägget här
1 april 2011

Läsarfråga: Vilka frukter och bär är fiberrika?

Hej,
Tacksam om du kanske kan ge mig lite råd. Jag har nyligen fått diabetes 2. Har hört att jag ska äta frukt och bär med mycket fiber i.
Blir inte riktigt klok. Hittar ingenstans information om vika frukter och bär som är fiberrika.

Kan du hjälpa mig med detta vore jag oerhört tacksam.
Tack på förhand!

Åsa Attoff

Hej Åsa,
Nej det är nog inte så enkelt att hitta det. Jag har listat upp några stycken här nedan. Det är bra med både fullkorns- och fiberrika livsmedel för dig som fått typ 2 diabetes.

Fullkorn finns i spannmålsprodukter och kan vara både hela korn och korn som har krossats eller malts till fullkornsmjöl. Det viktiga är att alla delar av kornet finns med, både frövita, grodd och kli.
Grovt bröd och knäckebröd var tidigare den vanligaste källan till fullkorn och fibrer. Men nu de senaste åren har utbudet av fullkornsprodukter ökat rejält och man kan nu få fullkorn på många sätt – pasta, bulgur, couscous och ris är några exempel. Gryn, som havregryn och rågflingor, fullkornscouscous och fullkornsbulgur består helt av fullkorn. I bröd och pasta kan mängden fullkorn variera kraftigt mellan olika sorter. Det enklaste sättet att hitta produkter med mycket fullkorn är att titta efter nyckelhålet.

Livsmedelsverket rekommenderar dig som kvinna att försöka äta ca 70 g fullkorn varje dag och det motsvarar:
•1 portion havregrynsgröt och 1 portion fullkornspasta eller
•2 skivor knäckebröd och 1 portion fullkornsbulgur eller
•1 portion fullkornsflingor, 1 skiva nyckelhålsmärkt mjukt bröd, 1 skiva knäckebröd och 1 portion fullkornspasta.

Här har jag noterat mängd fiber i några frukter och bärsorter, så det är bara att välja: ( obs mängd beräknat på 125 g, vissa frukter väger mer och andra mindre)
– Ananas 1,5 g
– banan 1,8 g
– körsbär 1,8 g
– vindruvor 2,0 g
– apelsin 2,0 g
– äpple 2,3 g
– aprikos 2,6 g
– mango 2,6 g
– persika 3,0 g
– blåbär 3,9 g
– hallon 4,6 g
– päron 4,8 g
– kiwi 4,8 g
– björnbär 7,4 g
– granatäpple 12,5

Lycka till!

Bästa hälsningar
Susanne

Kommentera inlägget här
28 mars 2011

Går inte att lita kosttillskott!

Kosttillskott säljer bra: 2010 såldes kosttillskott i Sverige för 2,4 miljarder kronor. Många letar efter den mirakelkuren som ska sätta fart på förbränningen och ge en snabb och konstant viktminskning. Nu har livsmedelsverket har genomfört en studie av 43 kosttillskott inköpta från åtta svenskspråkiga webbsidor. Det här för att se hur väl kosttillskotten uppfyller märkningskraven för livsmedel och dels hur vanligt det är att ämnen med kända biverkningar ingår. Livsmedelsverket kunde visa stora brister. Livsmedelsverket skriver att antingen så struntar man i reglerna eller så har man inte kompentensen som behövs. Det här gör att man som konsument faktiskt inte har en aning om vad man faktiskt stoppar i sig när man väljer att äta kosttillskott, och man kan bli lurad och till och med skadad av intagen.

I undersökningen valdes kosttillskott ut med påståenden om viktminskning eller prestationshöjande egenskaper. Man tog även med enstaka produkter med förväntat smärtlindrande eller potenshöjande verkan. Många letar efter kosttillskott som ska öka fettförbränningen så det är bra att livsmedelsverket gjorde den här kontrollen.

Bara 2 av 43 förpackningstexter uppfyllde de granskade märkningskraven.

• I 30 av de 43 granskade produkterna ingick växter eller växtextrakt som kan innehålla hälsofarliga substanser
• Substanser som kan ge biverkningar påvisades i 28 produkter
• 19 av de 43 granskade produkterna saknade svensk märkning
• Hälsopåståenden förekom på 18 av de 24 produktförpackningarna med svensk märkning. Många av påståendena saknar vetenskaplig grund
• 8 av produkterna skulle vid en prövning kunna klassificeras som läkemedel.

Livsmedelsverket har kontaktat kommunerna som i sin tur ska kontrollera företagen som är inblandade. Det är skrämmande att det får se ut så här! Hoppas det här gör att kontrollerna ökar och att många väljer bort kosttillskott och satsar på mat av bra kvalitet istället!

Ha en skön vecka ute i solskenet!
Susanne

Kommentera inlägget här
24 mars 2011

Läsarfråga: Vad gör jag för fel?

Hej
Vad gör jag för fel? Akut behov av hjälp?

Jag är precis fyllda 45 år 156cm/69kg har aldrig vägt så här mycket. Tränar zumba 1ggr/vecka och löptränar+styrketränar 3 ggr/vecka. Löptränar på löpband intervall ca 30-45 min per gång + styrke.
Äter fiberhavregrynsgröt på morgonen med lite mjölk + en klick smör. Lunch/Middag oftast köttfärs, fisk eller kyckling.

Dricker varken vin, öl saft läsk. Äter inte chips och godis. HJÄLP kan man få någon hjälp utan remiss till en dietist på orten vart man bor?

Jag mår så dåligt över detta.
Tacksam för ett snabbt svar.

God Natt/Nette

Svar:
Hej Nette,

Jag förstår din frustration. Du tycker du gör alla rätt och ändå fungerar det inte. Jag får be dig titta på tidigare svar tex läsarfrågan innan din, där jag ger allmänna råd om förändring. Om du äter som du beskriver så borde du förlora i vikt så det låter konstigt.

Hoppa inte över måltider utan ät frukost, lunch och middag samt ett eller två små mellanmål. Ät mycket frukt, grönsaker, rotfrukter och gärna fullkornsprodukter till lunch och middag. Och se över dina portionsstorlekar så det inte blir för mycket de gånger du äter. För att hitta rätt portionsstorlekar kan du ta hjälp av redskap så som t ex tallriken Lagom (hallavikten.se) eller måltidsmåttet (maltidsmattet.se).

Det låter jättebra med din träning eftersom det håller igång förbränningen. Tänk på att muskler väger så det är tokigt att stirra sig blind på vågen utan känn efter hur kroppen känns istället. Styrketräningen är bra för du kan på så sätt bibehålla muskelmassan som håller igång förbränningen. Det du kan tjäna på är att öka intensiteten i löpningen så att får upp pulsen mer än du får idag. Se också till att röra dig så mycket som du bara kan under vardagen, ta mikropauser och gå en sväng på jobbet/kontoret, gå en kort promenad i samband med lunchen, ta trapporna och stå gärna upp och jobba. När det gäller vikten så har man sett att man kan öka energiförbrukningen med 50 procent om man reser sig upp istället för att sitta. Alltså bara genom att börja stå upp och arbeta två timmar om dagen, kan man gå ner 10 kg i vikt på ett år. Gå eller cykla då det kan vara ett alternativ istället för att ta bil eller annat färdmedel.

Om du känner att du behöver hjälp av dietist utan remiss kan jag rekommendera dig att gå in på www.privatdietister.se och sök där.

Lycka till och stå på dig för du fixar detta!

Bästa hälsningar
Susanne

Kommentera inlägget här
21 mars 2011

Läsarfråga: Hjälp – jag vill gå ner i vikt!

Jag är förtvivlad. Är 45 år och vill gå ner helst 10 kg. Jag är 1.73 lång och väger ca 80 kg (79-83 kg senaste året) Har ätit GI-mat i många år. Med ingen eller begränsad effekt. Har prövat Itrim under ett år. Åt enbart pulver och bars och gick ned 7 kg på 6 månader med ca 5 timmars träning per vecka. Har kollat min sköldkörtel den är helt i sin ordning.
Jag spelar dubbeltennis tre gånger per vecka. (det är det som jag tycker är roligast) men även spinning, pump och promenad. Tyvärr ett stillasittande jobb och långa dagar.
Tror att stress och ev att jag äter för lite kan vara en bov.

Alla i min omgivning är förundrade över att jag äter så bra, rör mig och ändå inte går ner i vikt. Jag måste komma ner i vikt. Är alldeles för fokuserat och mår dåligt över att umgås med folk speciellt under sommarhalvåret. Vill inte vara avklädd.

Vad skall jag göra för att få igång förbränning, veta att jag är rätt mängd, rätt antal ggr/dag och vilken minimum av träning som krävs. Fn äter jag enligt viktväktarnas points sedan någon vecka, svårt att komma upp i poäng och att veta hur fördela portionsstorlekar över dagen.
Skulle vilja bli instoppad i en maskin som talade om precis hur jag skulle göra för att nå resultat. Kan du hjälpa mig?

Med vänlig hälsning
Angelica

Svar:

Hej Angelica,
Tack för ditt mail! Jag förstår din frustration och det verkar som om du har provat på mycket.
Det är ju svårt att ge rekommendationer per mail men jag ska ge dig några tips som jag hoppas kan ge dig motivation att gå vidare!

Det som kan behövas är kanske en liten ”rokad” i mat och motionsvanorna. Jag skulle vilja rekommendera dig att försöka få in 30 minuters vardagsmotion samt behålla dina 5 träningstimmar per vecka. Det låter utmärkt med dubbeltennis, bodypump, spinning och promenader. Jag vill att du provar med att göra träningen lite tuffare genom att öka intensiteten i träningen, dvs öka vikter och/eller tempo. Din genomsnittliga puls ska alltså upp några slag för att öka energiåtgången under passet. Några sätt att öka vardagsmotionen är att ta några mikropauser under din arbetstid, tex gå och drick ett glas vatten då och då istället för att ha vatten på bordet. Stå gärna upp och arbeta om du har möjlighet och ta trapporna mm

När det gäller din matsituation så börja med att undersöka om det finns något som ger dig extra energi som du inte tänker på, tex dryck, nötter, torkad frukt, kaffe med mycket mjölk osv Jag har träffat många som missar att notera vissa livsmedel, de tänker inte att de ger energi…

Genom att äta väldigt lite mat kan kroppen ställa in sig på svält, och kroppen sänker då ämnesomsättningen. Det är ju inte där vi vill vara utan målet är ju likt elitidrottsmännen/kvinnorna få fart på ämnesomsättningen och få igång motorn/förbränningen så att vi gör av med det vi äter och lite till. Därför vill jag som jag skrev ovan att du ökar intensiteten i träningen.

När det gäller maten så vill jag att du tänker följande: ät en ordentlig frukost, varm lunch och middag samt 1-2 mellanmål som inte är för stora. Det kan vara 1 glas yoghurt/fil samt en frukt/bär, och några nötter. Din lunch och middag bör bestå av en halv tallrik med grönsaker och rotfrukter(även bönor) (se hållavikten.se), 25 % fullkornspasta, matkorn, råris, potatis och 25 % fisk, kyckling, skaldjur, ägg eller kött. Utöver grönsaker på lunch och middag kan du äta 2-3 frukter till mellanmål eller till måltiderna. Se till att din portionsstorlek inte blir för stor och ta bara en portion varje gång du äter. Använd en matklocka och med det menar jag att du ska äta på samma tidpunkter varje dag (så gott det går).

Stress kan lätt sätta sig på buken så försök minska på din stress. Jag kan varmt rekommendera en fysisk yoga med avslappning på slutet som gör att du lättare stressar ner. Om du kör en fysisk yoga kan det vara ett av passen du kör alternativt kan du lägga till en meditativ yoga. Det är otroligt givande och nyttigt för kropp och själ. Jag önskar att fler kunde upptäcka det fantastiska med yoga. Prova dig fram då det finns otroligt många typer av yoga.

Lycka till! Jag hoppas att mina tips kan hjälpa dig på rätt väg!

Bästa hälsningar
Susanne

Kommentera inlägget här

Måbra rekommenderar